Was ist ein Ernährungsplan für Teenager?

In diesem Blog erklären wir: „Was ist ein Ernährungsplan für Jugendliche? Außerdem sprechen wir über gesunde Entscheidungen und eine ausgewogene Ernährung für Teenager, den Kalorienbedarf von Teenagern, die Vorteile einer gesunden Ernährung und einige gesunde Rezepte für Teenager.

Was ist ein Ernährungsplan für Teenager?

Teenager brauchen eine ausgewogene Ernährung, um ihr körperliches und geistiges Wachstum in diesem jungen Alter zu unterstützen. Deshalb sollten Kinder Lebensmittel verzehren, die reich an allen notwendigen Nährstoffen sind.

• Junge Menschen und Kinder sollten sich ausgewogen ernähren.
• Sie sollten drei Mahlzeiten und zwei nahrhafte Snacks pro Tag bekommen.
• Iss mehr Fisch und Huhn.
• Schränke deinen Konsum von rotem Fleisch ein und wähle, wenn möglich, magere Stücke.
• Nimm einen Snack aus Obst oder Gemüse zu dir.

Wie sollten Teenager gesunde Lebensmittel auswählen?

Indem sie Lebensmittel aus den folgenden Gruppen in ihren Speiseplan aufnehmen, können Jugendliche gesunde Entscheidungen treffen: 

Stärkemehl.

Zu den Getreideprodukten gehören Lebensmittel, die aus Reis, Hafer, Weizen, Maismehl, Getreidekorn oder Gerste hergestellt werden. Haferflocken, brauner Reis und Vollkornweizen sind einige Beispiele für Körner.

Gemüse.

Der Speiseplan kann stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen und Gemüse mit dunkelgrünen, roten oder orangen Farbtönen enthalten.

Früchte.

Früchte können ganz, gehackt oder püriert sein, und sie können frisch, in Dosen, gefroren oder getrocknet sein. Frische Früchte sind zu bevorzugen.

Molkerei.

Zur Kategorie Milchprodukte gehören Lebensmittel aus Milch und aus Milch hergestellte Artikel. Sie sollten fettarme oder fettfreie Getränke sowie kalziumreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Protein

Fettarmes, mageres Fleisch und Geflügel sollten Teil der Ernährung sein. Fisch, Nüsse, Samen, Bohnen und Erbsen gehören zu den proteinreichen Lebensmitteln.

Öle

Nussöle, die wichtige Nährstoffe enthalten, werden konsumiert, obwohl Öle selbst keine Lebensmittelgruppe sind. Tierisches Schmalz ist fest und sollte nicht verzehrt werden.

Eine gesunde Ernährung sollte auch regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivität beinhalten.

Was sollte eine gesunde und ausgewogene Ernährung für Teenager beinhalten?

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung für Teenager sollte laut Forschung Folgendes enthalten:

• Iss jeden Tag mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse.
• Milch und Molkereiprodukte sollten enthalten sein, und zwar fettarme Produkte.
• Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Brot, Nudeln und Reis sollten in den Mahlzeiten enthalten sein. Wenn möglich, sollten Vollkornprodukte verwendet werden.
• Die Ernährung sollte gesunde Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen und Linsen enthalten.
• Vermeide es, übermäßig fettige oder zuckerhaltige Mahlzeiten wie Chips, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse oder zuckerhaltige Softdrinks zu konsumieren. 
• Manche Lebensmittel sind zwar nährstoffarm, enthalten aber viele Kalorien.

Wie viele Kalorien brauchen Teenager?

Da sich Teenager noch in der Entwicklung befinden, benötigen sie viel Energie und Mineralstoffe. Kilojoule und Kilokalorien, oft auch als Kalorien bezeichnet, messen, wie viel Energie in Lebensmitteln und Getränken enthalten ist.

Im Folgenden ist der Kalorienverbrauch für Jungen und Mädchen zwischen 13 und 18 Jahren aufgeführt, wobei es sich lediglich um eine Empfehlung handelt. Der Energiebedarf junger Menschen kann je nach den verschiedenen Umständen variieren, z. B. nach dem Grad ihrer körperlichen Aktivität.

Alter	Jungen	Mädchen
13	10.100kJ oder 2.400kcal	9.300kJ oder 2.220kcal
14	11.000kJ oder 2.620kcal	9.800kJ oder 2.340kcal
15	11.800kJ oder 2.800kcal	10.000kJ oder 2.380kcal
16	12.400kJ oder 2.900kcal	10.100kJ oder 2.400kcal
17	12.900kJ oder 3.000kcal	10.300kJ oder 2.470kcal
18	13.200kJ oder 3.100kcal	10.300kJ oder 2.452kcal

Was sind Kalorien?

Die Energiemenge in Lebensmitteln und Getränken wird in Kalorien gemessen. Der Energiebedarf hängt von folgenden Faktoren ab,

Teenager und heranwachsende Kinder brauchen mehr Energie.

• wie energiegeladen das Kind ist.
• Je nach Größe und Gewicht des Teenagers kann die Nutzungsrate variieren.

Im Folgenden sind einige zusätzliche Elemente aufgeführt, die sich auf ihren Energieaufwand auswirken können.

• Die Schilddrüsenhormone gehören zu den bestimmten Hormonen.
• Zu dieser Gruppe von Medikamenten gehören Glukokortikoide, ein Steroid, das zur Behandlung von Entzündungen eingesetzt wird.
• gesund sein

Was sind die Vorteile einer gesunden Ernährung?

Teenager, die sich gesund ernähren, nehmen mit größerer Wahrscheinlichkeit lebenswichtige Nährstoffe auf, halten ein gesundes Gewicht und haben weniger gesundheitliche Probleme wie

• erhöhter Blutdruck
• Diabetes Typ 2.
• Krebs,
• Herzkrankheit.
• Eisenmangel
• Zahnverfall
• Osteoporose.

Welche Früchte sollten von Jugendlichen gegessen werden?

Obst ist eine gute Alternative für die Ernährung von Teenagern, egal ob frisch, gefroren oder aus der Dose. Teenager sollten Obst wie Äpfel, Bananen, Mangos, Ananas und Kiwis verzehren.

Wenn frisches Obst keine Saison hat, kannst du stattdessen Trocken-, Dosen- oder Tiefkühlobst essen. Die Jugendlichen sollten wissen, dass Dosen- und Trockenobst manchmal mit Zucker oder Sirup versetzt ist. Versuche, Obstkonserven zu wählen, die in ihrem Saft oder Wasser verpackt sind.

Was sind gute Ernährungstipps für Teenager?

Im Folgenden findest du einige Empfehlungen für Teenager zur gesunden Ernährung:

Nimm gute Fette auf.

• Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für das Herz und das Gehirn. 
• Du kannst zweimal pro Woche Fisch mit guten Fetten essen, z. B. Lachs oder Thunfisch.
• Transfette in der Nahrung erhöhen das Risiko, eine Herzerkrankung zu bekommen. Olivenöl, Nüsse, Samen, einige Fischsorten und Avocados sind ausgezeichnete Quellen für gute Fette.
• Über Salate oder Suppen können Nüsse oder Samen gestreut werden.
• Gesunde Fette sind in Avocados reichlich enthalten. Avocados können in Smoothies verwendet oder zu Salaten hinzugefügt werden.
• Verwende kaltgepresste Öle wie Sesam und Olivenöl extra vergine.

Nimm Gemüse in deine Ernährung auf.

• Füge Gemüse und bunte Zutaten zu den Mahlzeiten deines Teenagers hinzu. 
• Dunkles Blattgemüse, Orangen, Tomaten und frische Kräuter sind Beispiele für Gemüse, das reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien ist.

Im Folgenden findest du einige Methoden, wie du Gemüse in deine Ernährung aufnehmen kannst:

• Auf einen Salat oder eine Portion Vollkornnudeln werden frische Kräuter gestreut.
• Um Eintöpfen und Omeletts mehr Farbe und Nährstoffe zu verleihen, kannst du gewürfeltes Gemüse wie Paprika, Spinat, Knoblauch oder Zwiebeln hinzufügen.

Erhöhung der Ballaststoffzufuhr

• Ballaststoffe sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. 
• Außerdem senkt es den Cholesterinspiegel und hilft bei der Blutzuckerregulierung. 
• Gute Quellen für Ballaststoffe sind frisches Obst, Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte. 

Teenager haben die folgenden Möglichkeiten:

• Halte geschnittenes rohes Gemüse für unterwegs bereit.
• Ein ballaststoffreiches Frühstück, z. B. Vollkornhaferflocken mit Pekannüssen oder Pistazien, kann ihnen helfen, den Tag zu beginnen.
• Du kannst Gemüse dämpfen.
• Um dem Salat Ballaststoffe, Textur und Geschmack zu verleihen, mischst du eine halbe Tasse Hülsenfrüchte oder Kichererbsen unter.

Wie kann ich beim Einkaufen gesunde Lebensmittel kaufen?

• Die folgenden Faktoren sollten beim Lebensmitteleinkauf für die Familie und den Teenager berücksichtigt werden:
• Halte immer Ausschau nach versteckten Stoffen wie Natrium und zugesetztem Zucker, bei denen es schwierig sein kann, genau zu bestimmen, wie viel davon enthalten ist.
• Achte darauf, dass du die Lebensmitteletiketten sorgfältig auf Natrium, gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren und Zuckerzusätze prüfst, bevor du sie auswählst.
• Wähle für die Familie Vollkornprodukte wie Toast, Chips, Körner, Tacos, Spaghetti und andere Getreideprodukte.

Welche gesunden Rezepte gibt es für Teenager?

Im Folgenden findest du einige leckere Rezepte für gesundes Essen für Teenager.

 Pizza Margherita

25 Minuten zum Kochen

Nährwertangaben für jede Portion:

• kcal:424
• 1 g Zucker
• Fett:13g
• 2,4 g Ballaststoffe
• 65 g Kohlenhydrate
• Eiweiß:23g

Zutaten

• 250 g Brotmehl
• 2Esslöffel Olivenöl,
• Salz 
• Instant-Hefe
• frisches Basilikum
• Kirschtomaten
• Knoblauchzehe
• Die Tomatensauce ist 
• 100 g in Scheiben geschnittener Kugelmozzarella
• 40 Gramm Parmesan, gerieben

Prozess der Vorbereitung

• Für den Boden mischst du das Mehl, die Hefe und das Salz in einer großen Schüssel.
• Mache eine Vertiefung, füge warmes Wasser und etwas Olivenöl hinzu und rühre, bis ein weicher, mäßig feuchter Teig entsteht.
• Nach 5 Minuten Kneten glätten.
• Beiseite stellen und mit einem Geschirrtuch abdecken.
• Auch wenn es nicht notwendig ist, lass den Teig gehen.
• Basilikum und zerdrückter Knoblauch werden für die Soße kombiniert; würze sie nach Geschmack. 
• Lasse sie auf Zimmertemperatur erwärmen.
• Rolle den Teig auf einer mit Mehl bestäubten Fläche mit einem Nudelholz zu etwa 20 cm breiten Runden aus. 
• Die Backofentemperatur ist auf 250°C eingestellt.
• Lege ein zweites Backblech oder ein umgedrehtes Backblech auf die oberste Schiene des Ofens.
• Verteile die Sauce mit einem Löffelrücken auf den Böden.
• Das Olivenöl sollte über den Käse und die Tomaten geträufelt werden, bevor du sie würzt.
• Crisp muss 10-12 Minuten gebacken werden.
• Beim Servieren garnieren.

Rührbraten mit Ananas, Fleisch und Ingwer

20 Minuten pro Portion für die Nährwertberechnung:

• Kcal: 270
• 21g Kohlenhydrate
• 23 g Zucker
• Fett:10g
• Eiweiß:25g

Zutaten

• 300 g fein geschnittenes Steak
• 1 Teelöffel brauner Zucker
• Halbe Tasse Sojasauce
• Pflanzliches Öl
• 150 Gramm Ananas, 
• Ingwer 
• Chilisauce
• Reisessig
• Petersilienblätter
• Frühlingszwiebeln

Techniken vorbereiten

• Vermische das Fleisch mit der Sojasauce, dem Zucker, dem Essig, der Chilisauce und den anderen Zutaten.
• Erhitze einen Wok mit 1 Esslöffel des Öls.
• Nachdem du das Steak aus der Marinade genommen und angebraten hast, nimm es heraus.
• Der Ingwer sollte in Öl gebraten werden, bis er golden ist.
• Füge die Ananas und die Frühlingszwiebeln hinzu.
• Gib das Steak zurück in die Pfanne.
• Eine Minute lang umrühren, um sie vollständig zu erwärmen.
• Erhitze einen Wok mit 1 bis 2 Esslöffeln des Öls.
• Nachdem du das Steak aus der Marinade genommen und angebraten hast, nimm es heraus.
• Der Ingwer sollte in Öl gebraten werden, bis er golden ist.
• Füge die Ananas und die Frühlingszwiebeln hinzu.
• Gib das Steak zurück in die Pfanne.
• Gib die restliche Marinade hinzu, nachdem du 1 Minute lang gerührt hast, um sie zum Kochen zu bringen.
• Rühre ständig um, bis das Essen erhitzt ist und die Marinade eingedickt ist.
• Mit Reis und Grünzeug servieren und mit Koriander bestreuen.

Fazit

In diesem Blog haben wir Ernährungspläne für Teenager erklärt. Außerdem haben wir über gesunde Entscheidungen und eine ausgewogene Ernährung für Teenager, den Kalorienbedarf von Teenagern, die Vorteile einer gesunden Ernährung und einige gesunde Rezepte für Teenager gesprochen.

Referenzen

Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020. US-Landwirtschaftsministerium und US-Ministerium für Gesundheit und Soziales. Verfügbar unter: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/

Reedy J, Krebs-Smith SM. Energiequellen, feste Fette und Zuckerzusatz in der Ernährung von Kindern und Jugendlichen in den Vereinigten Staaten. Journal of the American Dietetic Association. 2010;110:1477-1484.

Institut für Medizin. Prävention von Fettleibigkeit bei Kindern: Gesundheit im Gleichgewicht. Washington, DC: The National Academies Press; 2004.

Gemüse ist gesund für Teenager.